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Che cos'è il tocoferolo, quale funzione gli è riconosciuta, in quali alimenti si trova e qual è il limite da non superare.
Con il nome di vitamina E non si indica una sola sostanza, ma un gruppo di composti. Il più importante è l’alfa-tocoferolo, [1] ed è a questa forma che l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) fa riferimento quando stabilisce fabbisogni e limiti. [4] [5]
A differenza della vitamina C e delle vitamine del gruppo B, la vitamina E è liposolubile, cioè si scioglie nei grassi. [1] È una caratteristica che torna utile a tavola, come vedremo.
Alla vitamina E la normativa europea riconosce una funzione, e la formula in modo preciso: la vitamina E contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. [2] [3] È l’indicazione autorizzata dal regolamento sui claim, e vale per gli alimenti e gli integratori che della vitamina E sono almeno una fonte. [2]
Che cosa significa, in pratica? Durante la loro normale attività le cellule producono radicali liberi, e l’alfa-tocoferolo fa parte del sistema di difesa antiossidante dell’organismo: protegge in particolare i grassi polinsaturi delle membrane cellulari. [1] [4] In questo compito non lavora da sola: tra le funzioni riconosciute alla vitamina C c’è proprio quella di contribuire alla rigenerazione della forma ridotta della vitamina E. [2]
La vitamina E si trova soprattutto negli alimenti di origine vegetale ricchi di grassi: [1]
Poiché è liposolubile, i grassi ne favoriscono l’assorbimento: quando la fonte sono le verdure, conviene condirle con olio extravergine d’oliva. [1] C’è poi il calore, a cui la vitamina E è particolarmente sensibile. È meglio assumerla da alimenti e condimenti non cotti: l’olio a crudo, per esempio. [1]
Per la vitamina E l’EFSA non indica un fabbisogno medio ma un’assunzione adeguata, ricavata dai consumi delle popolazioni europee in buona salute: 13 mg al giorno di alfa-tocoferolo per gli uomini e 11 mg per le donne. [4] Sulle etichette il riferimento è il valore nutritivo di riferimento, fissato a 12 mg. [6]
Chi cerca un integratore di vitamina E la trova spesso dentro un multivitaminico. Essentialis di PriMa Care ne apporta 18 mg per compressa, pari al 150% del valore nutritivo di riferimento.
Nel 2024 l’EFSA ha riesaminato il livello massimo tollerabile di assunzione della vitamina E e ha confermato quello già in vigore: 300 mg al giorno per gli adulti, da tutte le fonti, comprese le donne in gravidanza e in allattamento. [5] L’effetto su cui il limite è costruito riguarda la coagulazione del sangue, con un maggior rischio di sanguinamento a dosi elevate. [5]
Proprio per questo il limite non si applica a chi assume farmaci anticoagulanti o antiaggreganti, come l’aspirina: [5] in questi casi un integratore che contiene vitamina E va valutato con il medico.
| Termine | Significato |
|---|---|
| Tocoferolo | Il nome chimico dei composti della vitamina E. L’alfa-tocoferolo è il principale. |
| Liposolubile | Che si scioglie nei grassi. |
| Stress ossidativo | Lo squilibrio tra i radicali liberi prodotti dalle cellule e le difese antiossidanti. |
| Assunzione adeguata | Il valore di riferimento usato quando i dati non bastano a calcolare un fabbisogno medio. |
| Livello massimo tollerabile | La quantità giornaliera che, assunta a lungo, non comporta rischi per la popolazione generale. |
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico o del farmacista.
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