Vitamina C: a cosa serve, alimenti che la contengono e controindicazioni

Che cos’è la vitamina C, o acido ascorbico

La vitamina C, che in chimica si chiama acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile, cioè si scioglie in acqua. [1] È tra le più conosciute, e a ragione: il nostro organismo non è in grado di produrla e nemmeno di immagazzinarla, per cui la quantità che serve deve arrivare ogni giorno con ciò che mangiamo. [1]

Vitamina C: a cosa serve

Alla vitamina C la normativa europea riconosce un numero di funzioni insolitamente ampio. Sono le indicazioni autorizzate dal regolamento sui claim, [2] ciascuna sostenuta da un parere dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA): [3] [4]

• Difese. La vitamina C contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario.
• Collagene. Contribuisce alla normale formazione del collagene per la normale funzione di pelle, ossa, cartilagini, gengive, denti e vasi sanguigni.
• Energia. Contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
• Sistema nervoso. Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione psicologica.
• Cellule. Contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo e alla rigenerazione della forma ridotta della vitamina E.
• Ferro. Accresce l’assorbimento del ferro. Il parere dell’EFSA precisa che si tratta del ferro non eme, quello di origine vegetale. [1] [3]

Queste indicazioni valgono per gli alimenti e gli integratori che della vitamina C sono almeno una fonte, cioè che ne apportano una quota significativa del fabbisogno giornaliero. [2] Fa eccezione un’indicazione più specifica, quella sul sistema immunitario durante e dopo uno sforzo fisico intenso, che richiede 200 mg al giorno in aggiunta all’apporto raccomandato. [2]

E il raffreddore? È la domanda più frequente, e la risposta dell’Istituto Superiore di Sanità è netta: gli integratori di vitamina C non lo prevengono. Alcuni studi indicano che, in chi ne assume regolarmente quantità adeguate, il raffreddore può durare qualche giorno in meno, ma l’importanza pratica di questo risultato non è chiara. [1]

Gli alimenti con vitamina C

La vitamina C si trova in un’ampia varietà di frutta e verdura. [1] Tra gli alimenti che ne contengono di più ci sono:

• Frutta: kiwi, arance e altri agrumi, fragole, ribes nero.
• Verdura: peperoni rossi e verdi, broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, spinaci, pomodori, patate.

C’è però un dettaglio che in cucina conta: la cottura può far perdere buona parte della vitamina C presente negli alimenti. [1] Per questo frutta e verdura fresche, consumate crude quando è possibile, restano la fonte migliore.

Quanta ne serve e come assumerla

Il fabbisogno cambia con l’età e con il sesso. Per gli adulti la Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda 105 mg al giorno per gli uomini e 85 mg per le donne, che salgono a 100 mg in gravidanza e a 130 mg durante l’allattamento. [1] Sulle etichette degli alimenti e degli integratori il riferimento è invece unico: il valore nutritivo di riferimento, fissato a 80 mg. [5]

Un’alimentazione varia, ricca di frutta e verdura, è il primo modo per coprire questa quota. Quando si sceglie un integratore, la regola è seguire la dose indicata in etichetta. Essentialis di PriMa Care apporta 80 mg di vitamina C per compressa, pari al 100% del valore nutritivo di riferimento, e si assume una volta al giorno, al mattino.

La carenza di vitamina C

Una dieta povera di vitamina C può dare stanchezza, debolezza, irritabilità e dolori a muscoli e articolazioni. [1] La carenza grave, lo scorbuto, appartiene soprattutto al passato. Il fabbisogno aumenta in alcune situazioni, per esempio in gravidanza, durante l’allattamento e nei fumatori; in presenza di una carenza o di un fabbisogno aumentato è il medico a valutare se serve un integratore. [1]

Controindicazioni ed effetti collaterali

Alle dosi indicate gli integratori di vitamina C sono considerati sicuri, e gli effetti indesiderati compaiono in genere quando la quantità è elevata. [1] Sopra 1 g al giorno possono comparire disturbi come diarrea, nausea, bruciore e crampi allo stomaco, mal di testa e calcoli renali; sopra i 2 g al giorno, con un uso prolungato, il rischio di effetti indesiderati significativi aumenta. [1] Sono quantità lontane da quelle di un multivitaminico, che copre il fabbisogno giornaliero e non lo moltiplica.

La vitamina C può inoltre interagire con alcuni farmaci, tra cui il warfarin, le statine associate a niacina, i contraccettivi orali, alcuni antivirali e i farmaci della chemioterapia. [1] Chi segue una terapia fa bene a parlarne con il medico o con il farmacista prima di iniziare un integratore.

Termini utili