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Che cosa sono EPA, DHA e ALA, quali benefici sono riconosciuti, dove si trovano e quando prenderli.
Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi che l’organismo non è in grado di produrre da sé: per questo si chiamano acidi grassi essenziali, e devono arrivare ogni giorno dall’alimentazione. [1] Questo articolo spiega quali sono, a cosa servono secondo le indicazioni autorizzate in Europa, in quali alimenti si trovano e come si assumono.
I principali sono tre, e conviene imparare a distinguerli perché non si equivalgono. L’ALA, acido alfa-linolenico, è il capostipite della famiglia e si trova nel mondo vegetale; l’EPA, acido eicosapentaenoico, e il DHA, acido docosaesaenoico, sono le forme a catena più lunga e arrivano soprattutto dal pesce. [1] In teoria l’organismo sa ricavare EPA e DHA a partire dall’ALA, ma in pratica questa capacità è scarsa: [1] gli studi condotti con traccianti mostrano che la conversione in EPA è limitata e quella in DHA molto bassa. [2] Ecco perché, quando si parla dei benefici degli omega 3, ci si riferisce quasi sempre a EPA e DHA assunti già formati.
In Europa un alimento o un integratore può dichiarare soltanto i benefici che l’EFSA, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, ha valutato e che la Commissione ha autorizzato; per gli omega 3 molte richieste sono state respinte, e l’elenco di quelle approvate è breve. [1] Alla domanda «a cosa servono gli omega 3» la risposta ufficiale è dunque questa: [3]
Sono quantità alla portata di un’alimentazione che comprende il pesce, e non è un caso che 250 mg al giorno di EPA e DHA sia anche l’apporto che l’EFSA considera adeguato per un adulto. [6] In gravidanza e durante l’allattamento lo stesso parere indica da 100 a 200 mg di DHA in più al giorno: [6] è una fase in cui, prima di scegliere un integratore, è bene sentire il medico.
Molti cercano gli omega 3 per il colesterolo, ed è qui che le distinzioni della prima sezione tornano utili. L’indicazione autorizzata sul colesterolo riguarda l’ALA, cioè l’omega 3 di origine vegetale: l’ALA contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue, e l’effetto si ottiene con 2 g di ALA al giorno. [3] [7] Per EPA e DHA un’indicazione sul colesterolo non esiste.
EPA e DHA hanno invece due indicazioni che riguardano i trigliceridi e la pressione, legate però a quantità ben più alte dei 250 mg visti sopra: contribuiscono al mantenimento di livelli normali di trigliceridi nel sangue con 2 g al giorno, e al mantenimento di una normale pressione sanguigna con 3 g al giorno. [3] [8] In entrambi i casi la norma chiede di non superare i 5 g al giorno di EPA e DHA da integratori e alimenti arricchiti. [3] Si parla sempre di mantenimento di valori normali, e a queste dosi la scelta va fatta con il medico.
Quanto al peso, nessuna delle indicazioni autorizzate per gli omega 3 riguarda il dimagrimento. [3]
Dove si trovano gli omega 3 dipende da quale dei tre si cerca. [1]
Poiché gli omega 3 sono sensibili alla luce e al calore, è meglio consumare questi alimenti crudi o dopo una cottura breve. [1]
Le fonti vegetali meritano una precisazione. Noci e semi di lino apportano ALA, e l’organismo ne converte in EPA e DHA soltanto una piccola parte: [2] [9] per chi non mangia pesce resta quindi più difficile raggiungere le quantità di EPA e DHA viste sopra. È il motivo per cui la fonte principale di questi due omega 3 restano i prodotti del mare, [9] e per cui la maggior parte degli integratori parte dall’olio di pesce, che li contiene entrambi già formati. Anche Omegater Ω3, l’integratore di omega 3 di PriMa Care, è a base di olio di pesce: due softgel apportano 700 mg di EPA e 500 mg di DHA.
Il numero indica la famiglia a cui un acido grasso appartiene. Gli omega 6, il cui capostipite è l’acido linoleico, sono polinsaturi ed essenziali come gli omega 3, ma nella nostra alimentazione abbondano, perché ne sono ricchi gli oli vegetali; gli omega 3, al contrario, nella dieta occidentale sono poco presenti. [1] Per questo l’attenzione va all’equilibrio tra le due famiglie: le indicazioni nutrizionali italiane suggeriscono un rapporto di circa 1 a 5 tra omega 3 e omega 6, [1] mentre l’EFSA ha scelto di non fissare un valore preciso. [6]
Gli omega 9, come l’acido oleico dell’olio d’oliva, sono invece grassi monoinsaturi, per i quali l’EFSA non indica un apporto di riferimento. [6] In un integratore «omega 3 6 9», dunque, la parte che più spesso manca a tavola è la prima.
Sulla quantità il riferimento è quello già incontrato: 250 mg al giorno di EPA e DHA sono l’apporto adeguato per un adulto, [6] e le raccomandazioni europee si collocano tra 250 e 500 mg. [10] Quante capsule servano per arrivarci dipende dal prodotto, perché ogni olio ha una concentrazione diversa: in etichetta vanno guardati i milligrammi di EPA e di DHA per dose, non i milligrammi di olio, e vanno seguiti la dose e il modo d’uso indicati.
Sul momento della giornata, più dell’ora conta il pasto. In uno studio su volontari l’assorbimento dell’EPA dall’olio di pesce è passato dal 69 al 90% quando le capsule venivano assunte con un pasto ricco di grassi invece che con un pasto povero di grassi, [11] e la presenza di cibo e di grassi nel pasto è tra i fattori che influenzano la disponibilità degli omega 3 per l’organismo. [12] Prenderli durante uno dei pasti principali è quindi una scelta sensata.
Gli omega 3 sono tra le sostanze più studiate, e il quadro che ne esce è rassicurante. Gli effetti collaterali riferiti con gli integratori sono in genere lievi: sapore sgradevole, alito pesante, bruciore di stomaco, nausea, disturbi intestinali, mal di testa. [13] Quanto alle dosi, l’EFSA non ha rilevato problemi di sicurezza per gli adulti fino a 5 g al giorno di EPA e DHA da integratori. [10]
Una cautela riguarda chi assume anticoagulanti: poiché gli omega 3 possono influire sulla coagulazione, in questo caso l’integratore va valutato con il medico. [1] [13]
Resta la domanda che molti si pongono, cioè se gli omega 3 facciano male al fegato. La banca dati LiverTox dei National Institutes of Health, che raccoglie le segnalazioni di danno al fegato da farmaci e integratori, risponde di no: l’uso di omega 3, anche ad alte dosi, non è stato collegato in modo convincente né ad alterazioni degli enzimi del fegato né a danni clinicamente evidenti. [14]
| Termine | Significato |
|---|---|
| Acidi grassi essenziali | Grassi che l’organismo non produce e che devono arrivare dal cibo. |
| Polinsaturi | Acidi grassi con più doppi legami nella molecola, liquidi anche a basse temperature. |
| EPA e DHA | Gli omega 3 a catena lunga, presenti soprattutto nel pesce. |
| ALA | L’omega 3 di origine vegetale, da cui l’organismo ricava in piccola parte EPA e DHA. |
| Trigliceridi | Grassi formati da glicerolo e tre acidi grassi, la forma in cui il corpo li deposita. |
Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere del medico o del farmacista.
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