Niacina (vitamina B3): a cosa serve, dove si trova ed effetti collaterali

Che cos’è la niacina, o vitamina B3

La niacina è una vitamina del gruppo B, e ha più nomi di quante siano le sue forme: vitamina B3, vitamina PP, niacina. Dietro questi nomi ci sono due composti, l’acido nicotinico, cioè la niacina in senso stretto, e la nicotinamide. [1] Come le altre vitamine del gruppo B è idrosolubile, vale a dire che si scioglie in acqua e non si accumula nell’organismo: per questo deve arrivare ogni giorno con l’alimentazione. [1]

Una particolarità la distingue dalle altre vitamine. L’organismo è in grado di ricavarne una parte da sé, a partire dal triptofano, un amminoacido presente nelle proteine: da 60 mg di triptofano si ottiene 1 mg di niacina. [1] È il motivo per cui il fabbisogno si esprime in «niacina equivalenti», che sommano la quota introdotta con il cibo e quella prodotta dall’organismo.

Niacina: a cosa serve

Le funzioni che la normativa europea riconosce alla niacina sono sei. Sono indicazioni autorizzate dal regolamento sui claim, [2] sostenute dai pareri dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA): [3] [4]

• Energia. La niacina contribuisce al normale metabolismo energetico.
• Stanchezza. Contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento.
• Sistema nervoso. Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
• Mente. Contribuisce alla normale funzione psicologica.
• Pelle. Contribuisce al mantenimento di una pelle normale.
• Mucose. Contribuisce al mantenimento di membrane mucose normali.

Queste indicazioni valgono per gli alimenti e gli integratori che della niacina sono almeno una fonte, cioè che ne apportano una quota significativa del fabbisogno giornaliero. [2]

Dove si trova la vitamina B3

La niacina è diffusa negli alimenti di tutti i giorni. Ne sono ricchi carni rosse e bianche, frattaglie, pesce, legumi, arachidi, lievito essiccato, e poi il pane e i prodotti da forno a base di cereali integrali o arricchiti. [1] A questi si aggiungono gli alimenti ricchi di triptofano, come i latticini, che contribuiscono per via indiretta. [1]

Quanta ne serve

Per gli adulti la Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda 18 mg al giorno di niacina equivalenti, che salgono a 22 mg in gravidanza e durante l’allattamento. [1] Sulle etichette il riferimento è il valore nutritivo di riferimento, fissato a 16 mg. [5]

Una dieta equilibrata è in grado di fornire la quantità necessaria. [1] In un multivitaminico la niacina affianca le altre vitamine del gruppo B: Essentialis di PriMa Care ne apporta 20 mg per compressa, pari al 125% del valore nutritivo di riferimento.

La carenza di vitamina B3

La carenza di niacina e di triptofano provoca la pellagra, una malattia che interessa pelle, apparato digerente e sistema nervoso. Oggi è rara nei paesi industrializzati; riguarda soprattutto le popolazioni la cui alimentazione si basa quasi solo sul mais, un cereale che contiene pochissima niacina disponibile. [1]

Effetti collaterali e controindicazioni

Assunta per bocca in quantità appropriate, la vitamina B3 non ha effetti dannosi. [1] Il discorso cambia con le dosi elevate: possono comparire arrossamento della pelle, prurito, nausea, dolore addominale e pressione bassa, e con quantità tra 2 e 6 g al giorno di acido nicotinico gli effetti indesiderati gravi diventano molto probabili. [1] Sono dosi di tutt’altro ordine rispetto a quelle di un multivitaminico, e appartengono all’uso medico: è il caso dell’impiego nelle persone con colesterolo alto, che si fa sotto controllo del medico e non con un integratore scelto da sé. [1]

Alcune cautele valgono comunque. In gravidanza gli integratori di vitamina B3 sono sconsigliati, salvo diversa indicazione del medico. [1] La vitamina B3 può inoltre interagire con le bevande alcoliche e con alcuni farmaci, tra cui anticoagulanti, antipertensivi, farmaci per il diabete e allopurinolo: [1] chi segue una terapia fa bene a parlarne con il medico o con il farmacista.

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